na boki

[...] 3x10 -Barki: *Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10 *Wyciskanie sztangi nad głowę 3x10 WTOREK -Biceps: *Podciąganie 3x10 *Uginanie ramion stojąc 3x10 *Uginanie ramion na boki 3x10 -Triceps: *Pompki (ręce wąsko) 3x10 *Prostowanie ręki zza głowy 4x10 *Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 CZWARTEK -Barki: *Unoszenie sztangielki przed siebie [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do µ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] piłkę. Ja starałam się tam, gdzie trzeba spinać mięśnie brzucha, przytrzymywać sobie te płaty mięśni, ale np. przy wznoszeniu bioder w oparciu nogami o piłkę turlałam się na boki ;-) ale skoro masz pas, to myślę, że będzie bardzo pomocny, przytrzyma Ci brzuch po prostu a ręce będziesz miała wolne. Gdybyś miała problem z zajarzeniem jak się robi [...]

[...] ze sztangę na barkach: 4 serie: 15/10/8/6 –wykonuj tylko 3/4 ruchu do góry, utrzymując tym samym stałe napięcie w mięśniach czworogłowych. 2. Hack Przysiad(głębokie)- 4 serie- progresja ciężaru. 3.Wyprosty nóg siedząc: 7 x 15 powt. mały ciężar 15-30 sek. przerwy między seriami na rozciąganie. 4.Uginania nóg leżąc/ siedząc : [...]

[...] serie: progresja ciężaru ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: BARKI 1.Wyciskanie sztangielek siedząc:4 serie:10/8/6+6+6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem). 2.Unoszenia na boki sztangielkami :3 serie x 10-12p. 3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia-nachwyt-3serie:12/10/8 4.Unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie x 10-12p. PIĄTEK: [...]

[...] szeroko 4s 4. wiosłowanie hantlem 3x12 IV DZIEŃ Barki: 1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi siedząć z klatki 4x 12-8 2. unoszenie hantli na boki stojąc4x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. szrugsy hantlami 4x 12-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem [...]

[...] być,nie widzę większych błędów.Jedynie co mogę poradzić,to abyś zamiast któregoś z wyciskań na barki albo unoszeń,dołożył jakieś ćwiczenie na tylni akton barków(unoszenie na boki w opadzie tułowia)i wykonał je jako ostatnie ćwiczenie na naramienne.Nie jestem też zwolennikiem łączenia nóg z jakąkolwiek partią mięśniową,ale tak jak napisałem [...]

[...] 7.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s max 8.Szrugsy z hantlami 5s po 15p, 30s przerwy + w ostatniej przytrzymanie na 2s w każdym powtórzeniu 9.Wznosy na boki 4s po 15p Środa: czworogłowe ud, 1.Przysiady klasyczne 10/8/8/8 2.Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/10 3.Wypychanie na suwnicy 3s po 10p 4.Wyprosty nóg siedząc 7s po [...]

[...] za tydzien. sroda: wolne czwartek: kaptury- szrupsy 3x10, z broda w doł 3x10, barki; unoszenie sztangi za głowa3x10, unoszenie hatli jednoracz z przodu3x10, unoszenie na boki hantli siedzac piatek: nogi- wspieci ze sztanga 3x25pow,unoszenie pszodem na maszynie3x15, unoszenie lezac na maszynie 3x20, przysiady ze sztanga 3x10 sobota niedziela [...]

[...] pompkach na poręczach pamiętaj o prawidłowej technice,tak aby pracę wykonywała klatka a nie tricepsy.Tułów pochylony do przodu,łokcie mogą rozchodzić się delikatnie na boki i w fazie negatywnej (opuszczanie) maksymalnie rozciągaj klatke, po czym faze koncentryczną ( ruch w górę) wykonaj 2/3w górę nie blokując ramion w łokciach.Tym samym [...]

[...] Barki/przedramię Wyciskanie sztangi siedząc (przód) 3s 10-8-6 Wyciskanie sztangi siedząc (tył) 3s 10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8-6 Wzruszanie ramionami ze sztangą 2s 8-8 „młot kowala” 3s 10-8-8 ruchy wahadłowe na boki z gryfem sztangielki 3s 10-8-8 ŚR: trening [...]

[...] będzie pracowała w minimalnym stopniu , jeśli jednak chcesz aby te mięśnie wykonały większą pracę to w fazie negatywnej jak i koncentrycznej łokcie prowadź mocniej na boki. veyron1 z tym zapotrzebowaniem to Ci powiem i tak najlepiej metodą prób i błędów, ja np. nigdy nie korzystałem z żadnych kalkulatorów, jeśli zaczynałem redukcje to [...]

[...] drążku szeroko nachwytem 5x8 wiosłowanie nachwytem 4x10-8 szrugsy 3x15/12-10 brzuch unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej/pompki na poręczach 5x8-6 wyciskanie hantli-skos dodatni 4x10-8 rozpiętki z hantlami na [...]

[...] na klatkę i wąskim na triceps, dodatkowo na triceps możesz wykonać pompki w podporze tyłem na krześle np. Wyciskanie worków/ reklamówek na barki, to samo unoszenia na boki. Uginania na bicepsy, brzuszki, wspięcia na palcach z plecakiem. Pamiętaj przede wszystkim kreatywność:-) AO11 zostań przy 3 seriach na barki, jeśli chodzi o rozpiętki [...]

[...] wyciągu górnego na prostych rękach(pióra) 4s 5. Ławka rzymska 4s BARKI 1. Wyciskanie zza karku na suwnicy 4s 2. Wyciskanie hantli 4s 3a. Face pull 3s 3b. Odwodzenie na boki wyciągu dolnego 3s 4. Szrugsy ze sztangą 3s ŁYDKI 1. Wspięcia stojąc na maszynie 4s 2. Wspięcia siedząc na maszynie 4s BIC 1. uginanie sztangą 3s 2. modlitewnik 3s 3. [...]

[...] Pompki francuskie Wspinanie na palcach ABS 2 skakanie na skakance interwały 1. Trening B Podciąganie podchwytem Pistolety Pompki z obciążeniem na krzesłach Unoszenie hantli bokiem Wiosłowanie hantlom Wyciskanie francuskie hantli Odwrotne wspięcia stojąc ABS 2 skakanie na skakance interwały 2. Trening A Walka z cieniem z obciążeniem Wskakiwanie i [...]

[...] ławce skośnej rampa 8 4.Wymach z opadu-młotkowo 4s 10 5. Uginanie ramion szt. prosta szeroko rampa 8 6. Modlitewnik wasko 3s 8-10 7. Mlotki 3s 6-8 SOB 1a. Unoszenie na boki 4s 15 1b. Wyciskanie zalnierskie 4s 4-5 2. Wyciskanie hantli siedzac 4s 10-12 3. Unoszenie sztangi do brody 4s 10-12 7. Dipsy na tricka rampa 5 8. Wyciag gorny [...]

[...] podchwytem to jedno cw.przenoszace cialo w przestrzeni stricte silowe, drugie: inverted row z flarą lokci - lapiesz wasko (dlonie przy sobie!) i flarujesz w trakcie ruchu na boki. Uginanie stojac to nie jest jedyne cwiczenie silowe na bicepsy! Chcesz zeby Twoje bicepsy zaplonely? zaloz sobie 35kg i 1s podnos, 10s opuszczaj- wystarcza 3-4pow i [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Wiosłowanie sztanga 3s Wyciskanie hantli skos ujemny 3s Unoszenie hantli na boki (barki) 4s Prostowanie ramion na wyciągu 4s Biceps sztanga łamana 4s TRENING FBW B Przysiady bułgarskie z hantlami [...]

[...] planu treningowego B. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1tyg rpe7 - 88kg 8tyg rpe9 - 112.5kg Wycisk sztangielek na płaskiej 1tyg rpe7 - 29kg 8tyg rpe9 - 44kg Głębokie pompki na podwyższeniu - Stretch Push Up 1tyg rpe7 - 15/15/15pow 8tyg rpe9 +15kg na pleckach 15/15/15pow (Mega pompujące ćwiczenie tyczy się to pompek - polecam [...]